Най-добрите начини за упражнения у дома
Превърнете всекидневната си във фитнес център с тези удобни ръководства за тренировки
Райън Пиърс/Гети Имиджис
Поддържането на форма е предизвикателство в най-добрите моменти, но затварянето през по-голямата част от деня може да го направи още по-трудно.
Никога не е било по-важно да останете здрави, като стойността е да се поддържате във форма и далеч от болницата там, за да могат всички да видят.
Седмицата събра някои топ съвета с помощта на Джонатан Шанън, редактор на уебсайта за здраве и фитнес Треньор .
Бягане
Бягането е един от най-добрите начини да настроите ума и тялото си и е напълно достъпно за повечето хора.
Не се опитвайте да се хвърлите в дълбокия край, като се стремите към маратон направо. Улеснете пътя си към бягане, като започнете с къси разстояния с удобно темпо и продължете бавно към по-големи километри.
Обърнете внимание на всякакви неудобства и болки. Ще трябва да разберете какво представлява обикновената болка при бягане (очаква се да останете без дъх и да имате лека мускулна болка) и какво тялото ви казва да спрете.
Ако сте нов в бягането или се връщате към него след няколко години сериозно зареждане с въглехидрати, следвайте го Ясен план на треньора за начинаещи, което ще ви накара да бягате 5K, без да спирате в рамките на осем седмици.
Всяка седмица първата сесия е комбинация от бягане и ходене на повтарящи се интервали. Например през първата седмица тичате за 30 секунди, след което ходите 30 секунди, като моделът се повтаря 15 пъти.
Най-важното оборудване, от което се нуждаете, е приличен чифт маратонки. В Hoka EVO Mafate 2 Маратонки за бягане са идеални за бягане край реката по кални пътеки, докато ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show вършете страхотна работа по пътищата и бягащите пътеки.
Ако имате нужда от слушалки, опитайте Aftershokz Aeropex . Без нищо вътре или над ушите ви, имате пълна информираност, докато бягате, което е страхотно, ако бягате близо до коли или велосипеди, или просто искате да запазите разума си в по-тихи райони.
30-дневно планк предизвикателство
Планкингът е упражнение, което изглежда невероятно лесно за всеки, който никога не го е опитвал, но изисква повече сила и решителност, които бихте си представили.
Треньор дава някои съвети за това как трябва да планирате и към какво трябва да се стремите по отношение на структурирането на усилията си: Легнете отпред, подпрете корема си и повдигнете тялото си от пода, подпирайки се на предмишниците и стъпалата, с лакти под раменете и събрани ръце. Дръжте гърба и бедрата си подравнени, така че да образувате права линия от раменете до глезените.
Високият планк е подобен, но се подпирате на дланите си (в позиция за преса нагоре), а не на предмишниците. Дъската за ходене включва превключване между двете, една ръка по една.
Планк на супермен, все по-труден вариант, изисква да сте в позиция на планк. След това бавно повдигнете и изпънете едната ръка и противоположния крак, докато станат успоредни на земята. Задръжте за определеното време, след което повторете от другата страна.
Стремете се да завършите 30-дневния план на треньора по-долу.
| Ден 1 | 60 сек дъска |
| Ден 2 | 70сек планка |
| Ден 3 | Планк за 80 секунди |
| Ден 4 | Планк за 90 секунди |
| Ден 5 | 2 x 60сек планка |
| Ден 6 | 2 x 70сек планка |
| Ден 7 | 2 x 80сек планка |
| Ден 8 | 2 x 90сек планка |
| Ден 9 | 2 минути планка |
| Ден 10 | 60 сек дъска за ходене |
| Ден 11 | 70-секундна дъска за ходене |
| Ден 12 | 80-секундна дъска за ходене |
| Ден 13 | 90-секундна дъска за ходене |
| Ден 14 | 60сек планка + 30сек планка за ходене |
| Ден 15 | 70 секунди планка + 30 секунди планка за ходене |
| Ден 16 | 70 секунди планка + 35 секунди планка за ходене |
| Ден 17 | 70 секунди планка + 40 секунди планка за ходене |
| Ден 18 | 75 секунди планка + 40 секунди планка за ходене |
| Ден 19 | 80 секунди планка + 40 секунди планка за ходене |
| Ден 20 | 60 секунди планка + 30 секунди планка за ходене + 10 секунди (от всяка страна) Дъска за Супермен |
| Ден 21 | 70 секунди планка + 30 секунди планка за ходене + 15 секунди планка Супермен |
| Ден 22 | 70 секунди планка + 35 секунди планка за ходене + 15 секунди планка Супермен |
| Ден 23 | 70 секунди планка + 35 секунди планка за ходене + 20 секунди планка Супермен |
| Ден 24 | 75 секунди планка + 35 секунди планка за ходене + 20 секунди планка Супермен |
| Ден 25 | 75 секунди планка + 40 секунди планка за ходене + 20 секунди планка Супермен |
| Ден 26 | 80сек планка + 40сек планка за ходене + 20сек дъска Супермен |
| Ден 27 | 80сек планка + 40сек планка за ходене + 25сек дъска Супермен |
| Ден 28 | 85 секунди планка + 45 секунди планка за ходене + 25 секунди планка Супермен |
| Ден 29 | 90 секунди планка + 45 секунди планка за ходене + 30 секунди планка Супермен |
| Ден 30 | 3мин планка |
30-дневно предизвикателство за клек
След като имате убийствено ядро и сте готови да изваяте чифт месни четворки, е време да преминете към 30-дневно предизвикателство за клякане на треньора .
Клекът без тежести е силен претендент за най-доброто упражнение с телесно тегло в града. Работи почти всеки мускул в долната част на тялото ви, удряйки особено силно големи мускулни групи като четирите мускули, подколенните сухожилия и глутеусите, казва Джоел Снейп от Coach mag.
Клекът също така подобрява силата на сърцевината ви, като укрепва мускулите около стомаха и долната част на гърба и ако може би мечтаете да притежавате пакет от шест пакета един ден, укрепването на тези други мускули с клекове е важна първа стъпка към подпомагане на екстериора блясък на корема.
Най-хубавото при клека с телесно тегло е, че подобно на плана не се изисква фитнес или крещящо оборудване за домашна тренировка.
За да направите перфектния клек:
- Изходната ви позиция трябва да ви вижда изправени с раздалечени бедрата, скоба, главата нагоре и пръстите на краката сочат напред
- Спуснете се надолу, като държите гърба си изправен, и продължете, докато бедрата ви са успоредни на земята – най-добрият начин да го опишете е като да седнете на невидим стол, казва Снейп. Ръцете ви могат да бъдат изпънати пред вас, отстрани или кръстосани. Просто не ги поставяйте на краката си.
- Използвайте краката си, за да се избутате обратно в изходна позиция.
- Повторете!
Стремете се да завършите 30-дневния план на треньора по-долу.
| Ден 1 | петдесет |
| Ден 2 | 55 |
| Ден 3 | 60 |
| Ден 4 | Почивка |
| Ден 5 | 70 |
| Ден 6 | 75 |
| Ден 7 | 80 |
| Ден 8 | Почивка |
| Ден 9 | 100 |
| Ден 10 | 105 |
| Ден 11 | 110 |
| Ден 12 | Почивка |
| Ден 13 | 130 |
| Ден 14 | 135 |
| Ден 15 | 140 |
| Ден 16 | Почивка |
| Ден 17 | 150 |
| Ден 18 | 155 |
| Ден 19 | 160 |
| Ден 20 | Почивка |
| Ден 21 | 180 |
| Ден 22 | 185 |
| Ден 23 | 190 |
| Ден 24 | Почивка |
| Ден 25 | 220 |
| Ден 26 | 225 |
| Ден 27 | 230 |
| Ден 28 | Почивка |
| Ден 29 | 240 |
| Ден 30 | 250 |
Стабилно състояние
Интервалните тренировки с висока интензивност получават много от пресата и са възприети от посетителите на фитнес зали по целия свят като начин да накарате сърцата да се раздуят за кратък период от време.
Но Ник Харис-Фрай от Coach казва, че стабилното състояние с ниска интензивност (LISS) е по-подходящо за много хора, особено тези, които не са правили твърде много упражнения в последно време.
Но стабилното състояние не е само за тези, които не са запознати с начините на тренировка. Олимпийските гребци се състезават на разстояние от 2 км за около шест минути, изтласквайки телата си до абсолютните граници на човешката издръжливост и капацитет. Но по-голямата част от обучението им е в стабилно състояние.
Огромни обеми от по-малко интензивна работа - но все пак упорита работа - могат да изградят аеробен двигател, да свалят мазнини и да не ви изтощават толкова много, че никога да не искате да се върнете към упражненията.
Ползите са ясни, казва Харис-Фрай: Упражненията с по-ниска интензивност ви позволяват да изградите основната си форма. Това би било основен атрибут, който силно се препоръчва преди високоинтензивни упражнения. Той е много по-безопасен и развива способността ви да контролирате дишането си, укрепва сърцето ви и подобрява цялостната ви физическа форма. За хора, които са силно стресирани, този метод на обучение може да е по-ценен, защото може да намали стреса.
Лесно е да се направи - просто тренирайте с интензивност, която можете да поддържате удобно за повече от 20 минути, но е малко по-трудно, отколкото би била обикновена разходка. Колоезденето, джогингът и заклинание на гребец на закрито работят, но също и бърза разходка или пилатес.
Можете да следите пулса си, като използвате вградените сензори на машините или като използвате часовник с вграден четец на сърдечен ритъм. Един от най-добрите многофункционални спортни и лайфстайл тракери е Fitbit Versa 2 , което ви дава 24/7 показания на сърдечната честота, за да можете да видите колко усилено работите по време на тренировка.
